Chronisch slaaptekort vergroot het risico op ziekte
Slecht slapen. Maar liefst 1 op de 5 Nederlanders heeft er chronisch last van. Iedereen slaapt wel eens een keer slecht, maar als je gedurende 3 maanden gemiddeld 3 nachten per week slecht slaapt, heb je een chronisch slaapprobleem. Ook wel insomnia genoemd. Insomnia
(insomnie) betekent letterlijk ‘geen slaap’. Het is een slaap-waakstoornis en komt voor in 3 vormen: moeilijk in slaap vallen, vaak wakker worden en te vroeg wakker worden. Goede slaap is niet alleen belangrijk om goed te functioneren, maar ook om gezondheidsschade te voorkomen. Chronisch slecht slapen vergroot namelijk het risico op neuro psychiatrische aandoeningen zoals angststoornissen, depressie en dementie, en op lichamelijke aandoeningen zoals obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes type 2.
Slapeloosheid door langdurig verstoord slaap-waak-ritme
Bij een keer slecht slapen heb je niet meteen slaapprobleem. Gaat het slechte slapen je belemmeren in je dagelijks functioneren, dan is het tijd om hulp te gaan zoeken. Een slaapstoornis ontstaat vaak door langdurige stress, spanning of angst, maar kan ook een gevolg zijn van een verstoring van het natuurlijke slaap-waak-ritme
door bijvoorbeeld jarenlang nachtdiensten werken of regelmatig reizen naar andere tijdzones. Een overvloed aan prikkels zorgt voor problemen, aangezien er dan teveel cortisol
aangemaakt wordt. Cortisol houd je wakker en alert. Niet handig tijdens de nacht. Ook omgevingsfactoren zoals geluids- of lichthinder, bepaalde medicijnen (o.a. Ritalin, bèta-blokkers, corticosteroïden, sommige antidepressiva en pijnstilling met cafeïne), roken, alcohol en het gebruik van cafeïne houdende middelen kunnen de slaap bemoeilijken.
Soms ligt er een medisch probleem
onder slapeloosheid. Zo kunnen rusteloze benen
(restless legs) slapeloze nachten veroorzaken, evenals ademhalingsstoornissen of slaapapneu, neurologische aandoeningen, jeuk en pijn. Ook de overgang
kan slaapproblemen geven. Vrouwen maken in deze periode minder oestrogeen en progesteron aan. Oestrogeen helpt om diep in slaap te komen en progesteron zorgt ervoor dat je slaperig wordt.
Slapeloosheid, een geaccepteerd probleem
Slecht slapen wordt vaak onderkent en bijna nooit gezien als ‘hoofdklacht’. Pas wanneer mensen last krijgen van vermoeidheid, prikkelbaarheid, een verminderde concentratie,
burn-out, vaker een griepje of verkoudheid vanwege een verminderde weerstand of allerlei pijnsymptomen, wordt er pas hulp gezocht. “En oh ja, ik slaap ook erg slecht.” Uit onderzoek van de Hersenstichting blijkt dat maar liefst 63 % van de Nederlanders niet tevreden is met hun slaapkwaliteit. Vooral vrouwen slapen slechter dan mannen. Toch onderneemt bijna niemand actie om beter te slapen. Dat is best gek, want met een paar kleine aanpassingen kan de slaapkwaliteit voor een grote groep mensen al een stuk beter worden.
Meest voorkomende oorzaken
- Stress, spanning en piekeren
- Verstoord slaap-waakritme
- De overgang
- Geluids- of lichthinder tijdens de nacht
- Beeldscherm kijken net voor slapengaan
- Geneesmiddelengebruik
- Roken, gebruik van alcohol en cafeïne
- Lichamelijke problemen
- Psychologische problemen
Slapeloosheid; disbalans tussen Yin en Yang
Binnen de traditionele Chinese geneeskunde wordt slapeloosheid gezien als disbalans tussen Yin en Yang. Overdag domineert Yang en is onze Shen (geest) actief. Yang zorgt voor actie, voedt de activiteiten van het lichaam en houdt ons warm en alert. ’s Avonds gaat Yang over in Yin en gaat onze Shen terug naar zijn verblijf, ons hart, om te rusten en te verankeren in ons bloed. Yin helpt de activiteit van het lichaam te vertragen, zodat het ontspannen en kalm is voor een goede nachtrust. Als Yang niet overloopt in Yin, kan de Shen niet terug naar zijn verblijf en gaat het dwalen. Dit leidt o.a. tot slapeloosheid. Yin en Yang zijn echter niet zomaar uit balans. Daar gaat een heel proces aan vooraf en vaak zijn meerdere orgaansystemen hierbij betrokken. De aanpak van slapeloosheid is daarom persoonlijk en zal afwijken per persoon.
Heb jij last van slapeloosheid? Hierbij een aantal algemene tips. Wil je een persoonlijk advies om van je slaapproblemen af te komen? Neem dan contact op of plan direct online een intake-gesprek.
Tips om beter te slapen
- Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer
- Laat beeldschermen, zoals tablet, telefoon en televisie, weg uit de slaapkamer
- Plan ten minste een uur voor het slapengaan alleen ontspannende activiteiten, zoals lezen
- Vermijd cafeïne- en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen gaan
- Las overdag een piekermoment in om oplossingen te bedenken voor problemen
- Probeer iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend
- Neem geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan
- Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan
- Zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht
- Vermijd dutjes of powernaps overdag
- Beperk je suikerinname
Tip 1: vind de basis van het probleem
Heb je een slaapstoornis en is er geen onderliggend lichamelijk of psychologisch probleem, dan is het handig eerst te kijken naar je gedrag en gewoontes. Vaak is de slaapstoornis namelijk het gevolg van je gedrag. Je gedrag veranderen is dan de oplossing. Minder koffie en alcohol drinken kan bijvoorbeeld al veel helpen. Of minder suiker eten. Bij het eten van snelle suikers komt insuline vrij. Insuline belemmert de aanmaak van melatonine. Als je slaapstoornis met stress te maken heeft, kun je ontspannings- en/of ademhalingsoefeningen doen. Soms zijn een paar oefeningen niet genoeg en biedt cognitieve gedragstherapie (CGTi) meer ondersteuning.
Tip 2: eet slaapbevorderende voeding
Wist je dat bepaalde voeding helpt om in slaap te vallen? Bijvoorbeeld voeding die de aanmaak van serotonine bevordert of voeding met melatonine. Beide stoffen zijn belangrijk voor een gezond slaapritme. Slaapbevorderende voeding is o.a. havermout, honing, hüttenkäse en rozijnen. Zij bevorderen de aanmaak van serotonine. Yoghurt bevat de slaapverwekkende stof casomorfine en kan het best gecombineerd worden met aardbeien, (zure) Montmorency-kersen, ananas, banaan, walnoten en amandelen. Deze bevatten allen melatonine. Noten en pinda’s daarentegen, werken juist slaapverminderend. Dit geldt ook voor alcohol (helpt bij het inslapen maar bemoeilijkt het doorslapen), pikant, heet of vet eten en laat dineren (na 19.30 uur).
Wat kun je verder nog doen qua eten… Verschillende studies hebben aangetoond dat tomaten (van Nederlandse bodem!) veel melatonine bevatten. Het gaat dan vooral om Nederlandse cherrytomaatjes en romatomaten. Hoe meer schaduw tijdens de groei, hoe meer melatonine. In het De Chinezen gebruiken ze al eeuwenlang goij-bessen bij slaap- en stressproblemen. Amerikaans onderzoek wijst uit dat minimaal 2 weken lang iedere dag 120 ml sap van de Lycium barbarum-bes (het equivalent van 150 gram verse goji-bessen), inderdaad beter laat slapen. En tot slot, grootmoeders tip… een beker warme melk met honing of anijs voor het slapengaan!
Tip 3: melatonine vaak geen oplossing
Als je vaak slecht slaapt, wordt vaak melatonine in tabletvorm geadviseerd. Maar melatonine is - net als slaapmedicatie - geen ideale oplossing. Melatonine is namelijk geen slaapmiddel, maar een hormoon dat je biologische klok reguleert. Veel mensen denken dat je sneller in slaap valt als je melatonine slikt. Dat klopt niet. Wel kan melatonine helpen om je biologische klok weer goed te zetten. Bijvoorbeeld als je lang in nachtdiensten hebt gewerkt of vaak reist naar schillende tijdszones op de wereld. Melatonine helpt alleen als je het op een precies op jou afgestemd moment neemt. Als je melatonine verkeerd gebruikt kunnen je slaapproblemen juist erger worden.
Tip 4: zorg voor voldoende magnesium
Je spieren hebben magnesium nodig om te ontspannen. Eet dus voldoende voedingsmiddelen waar magnesium in zit (zoals vis, zaden en noten) of neem een supplement. Je kunt ook magnesiumolie smeren, zodat je het mineraal via je huid binnenkrijgt. Deze olie is ook fijn om te gebruiken na een intensieve sportsessie, want magnesium helpt om spierpijn te voorkomen. En je kunt natuurlijk gaan floaten. Floaten is gewichtsloos drijven in magnesium. Het bevordert de slaappatronen en het versterkt het immuunsysteem. Een uurtje floaten staat gelijk aan 5 uur slaap!
Tip 5: GABA, de neurotransmitter die de slaap verbetert
Gamma-aminoboterzuur (GABA) is een aminozuur dat van nature in ons lichaam voorkomt. GABA remt / blokkeert bepaalde hersensignalen en heeft daarmee een kalmerend effect op ons zenuwstelsel. Het geeft ontspanning, verlichting van pijn, vermindert stress en laat je eerder in slaap te vallen. Een lage GABA-activiteit wordt gekoppeld aan slapeloosheid en een verstoorde slaap, maar daar is helaas weinig wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Neemt niet weg dat je toevoeging van GABA eens kunt proberen. GABA zit o.a. in (blad)groenten, soja- en tuinbonen, noten, zaden, tomaten, eieren en gefermenteerde etenswaren, zoals kimchi, miso en tempeh. Je kunt het ook als suppletie slikken (100 – 1000 mg voor het slapengaan). Slik je bloeddruk verlagende medicatie, dan mag je geen GABA suppletie nemen vanwege de grote kans op interactie.
Tip 6: kom tot rust met CBD-olie
CBD-olie ofwel hennepolie wordt gemaakt van de cannabis plant. CBD maakt niet ‘high’ en laat je niet hallucineren (dat doet de THC van cannabis), maar het maakt je geest rustiger waardoor je makkelijker in slaap valt, langer doorslaapt en de slaapkwaliteit verbetert. Daarnaast is CBD van invloed op de hele slaapcyclus; het verhoogt de diepe 3de slaapfase en vermindert de duur van de REM-slaap. Vooral de 3de slaapfase blijkt belangrijk bij slapeloosheid. Slik je medicijnen? Vraag dan even advies bij je (huis)arts of natuurgeneeskundig therapeut voordat je aan de olie gaat.
Tip 7: ashwagandha bij een ontregeld slaapritme
Ashwagandha is een plant die in de Ayurvedische geneeskunde wordt ingezet om slapeloosheid tegen te gaan en een betere slaapkwaliteit te verkrijgen. Ashwagandha heeft een aantal eigenschappen die je slaap ten goede komen. Zo helpt het ontspannen en stress te verminderen, heeft het een goede antioxiderende werking, bevordert het de spijsvertering en helpt het beschadigde hersencellen te repareren. Ashwagandha heeft geen verdovende werking, maar het helpt je stress te verminderen, geeft je meer vitaliteit en helpt je slaap- waakritme te reguleren. Volwassenen kunnen prima twee eetlepels (300 – 500 mg) Ashwagandapoeder of 1 capsule per dag nemen en dit blijkt een effectieve manier om slapeloosheid te bestrijden. Maar je kunt bijvoorbeeld ook thee maken door Aswagandhawortel in heet water te dopen en een kwartier te laten trekken.
Tip 8: stimuleer zelf rustgevende punten met acupressuur
Als je in bed ligt en niet kunt slapen, kun je 2 acupunctuurpunten stimuleren om te ontspannen; An mian en Yintang.
An mian ofwel ‘tevreden slaap’ is het enige zachte plekje achter je oorlelletje, in het kuiltje dat de schedel met je hals vormt. Masseer dit punt, zowel links als rechts, ongeveer één minuut per punt.
Yintang zit tussen je wenkbrauwen, vlak boven je neusbrug. Als je dit punt ongeveer vijf minuten masseert, ervaar je meestal een licht rozig gevoel in je hoofd en zal je merken dat de maalstroom van je gedachten stopt.
