BURN-OUT

BURN-OUT

Uitputting van je Yin energie

Burn-out, een steeds groter maatschappelijk probleem

Burn-out... beroepsziekte nummer 1. Uit cijfers van CBS/TNO blijkt dat 17% van alle Nederlanders kampt met burn-out klachten. Dit komt neer op ca. 1,3 miljoen mensen. En dan hebben we het nog niets eens over mensen die hard op weg zijn naar overspannenheid. Vooral binnen de zorg en het onderwijs neemt het aantal burn-out klachten toe, evenals onder vrouwelijke managers en young professionals. Maar liefst 19,5% van de jonge mensen tussen de 25 – 35 jaar kampen met psychische vermoeidheid en hebben last van burn-out klachten. Dat is zorgelijk, want heb je eenmaal een burn-out gehad dan blijft deze altijd op de loer liggen. Dat weet ik helaas uit eigen ervaring...

We leven tegenwoordig onder hoge druk; zowel thuis als op het werk. Je wil 10 ballen in de lucht houden, zonder al te veel tegenslag. Maar zo werkt het niet altijd. Ikzelf ben rond mijn 30ste getroffen door een burnout. Oorzaak? Ik lag al jaren in de clinch met mijn leidinggevende, mijn relatie stond onder hoogspanning. Ik had nergens meer een rustpunt. En opeens... poeff. Alles ging op zwart. Ik was totaal de weg kwijt en schaamde me enorm. Hoezo overkwam mij dit? Na 7 maanden ziektewet ging ik re-integreren en dat kostte me bakken energie. Bizar, daarvoor maakte ik met gemak 60 uur per week. Pas 5-6 jaar later functioneerde ik voor mijn gevoel weer op 100%. Ik had ondertussen wel geleerd... zo ging ik het nooit meer doen.

Langdurig disbalans tussen actie en ontspanning

Van een keertje stress krijg je geen burn-out. Er moet een langdurig onbalans zijn tussen 'aan' staan (actie, Yang) en je rust vinden (ontspanning, Yin). Een burn-out ontstaat dan ook vaak uit een combinatie van oorzaken zoals langdurige en aanhoudende stress, hoge prestatiedruk, weinig waardering, veel onzekerheid, geen vooruitgang of verbetering zien, perfectionisme, grote behoefte aan controle, groot gevoel van verantwoordelijkheid en geen of weinig plezier beleven in werk en privéleven. Het zijn vaak de streberige, hardwerkende types ofwel de 'ambitieuze workaholics’ die vatbaarder zijn voor een burn-out.

Meest voorkomende burn-out klachten
  • Piekeren en angsten
  • Slapeloosheid en vermoeidheid
  • Vage lichamelijke klachten
  • Veranderde emotionele reacties
  • Uitstellen en afstellen van allerlei taken
  • Concentratieverlies
  • Veranderend eetpatroon
  • Afstand nemen van (dierbare) mensen
  • Vermijden van sociaal contact
  • Toename van alcohol- en drugsgebruik
  • Verlaagd libido en seksuele activiteiten
  • Onzekerheid over eigen prestaties
  • Het gevoel de controle kwijt te zijn
  • Stress zonder directe oorzaak; hartkloppingen, verhoogde hartslag, druk op borst, kortademigheid, hyperventileren etc.

Verschillende fasen

Een burn-out ontstaat niet van de ene op de andere dag. Het verloopt in fasen. Je kunt een burn-out zien als een sluipmoordenaar die maanden of jaren wordt gevoed door chronische stress. Hierdoor gaan er langzaam maar zeker steeds meer oranje lampjes knipperen. En als je ze maar lang genoeg negeert, worden ze vanzelf een keer rood. Je krijgt last van zware vermoeidheid, gaat afstand nemen van mensen, hebt het gevoel dat je minder presteert, wordt onzeker over je eigen capaciteiten en krijgt neerslachtige en/of emotionele buien. Op dat moment vertoon je tekenen van een burn-out. Het 12 fasen model van Freudenberger en North gaat hier nog wat dieper op in. Het geeft een helder overzicht van symptomen die variëren van mild (bewijsdrang en steeds harder werken) tot ernstig (innerlijke leegheid en depressie). Het kan geen kwaad om jezelf eens langs de lat te leggen en te kijken waar in het burn-out spectrum jij je bevindt.

  • 1. Bewijsdrang

    Je wil op obsessieve wijze laten zien wat je waard bent. Je probeert de beste werknemer te zijn en neemt continu veel verantwoordelijkheid op je. Vaak ligt hier onzekerheid over het eigen functioneren onder.

  • 2. Steeds harder werken

    Je werkt nooit hard genoeg voor je gevoel en kunt maar moeilijk stoppen.

  • 3. Behoeften negeren

    Je slaapt weinig, eet niet goed en hebt weinig sociale contacten, omdat alles in dienst staat van het werk.

  • 4. Verdringing van conflicten

    Je geeft niet toe dat er iets mis is. Je voelt je bedreigd, paniekerig en opgejaagd.

  • 5. Herzien van waarden

    Je verandert je kijk op de wereld. Vrienden en familie vind je niet langer belangrijk. Hobby’s zijn irrelevant. Werk is het enige wat nuttig is.

  • 6. Ontkennen van problemen

    Je vindt collega’s maar lui en ongedisciplineerd. Je bent hard en cynisch en vindt dat problemen niet aan jou liggen maar aan je werkdruk.

  • 7. Terugtrekken

    Je sociale leven wordt steeds kleiner en je raakt geïsoleerd. Mogelijk zoek je ontspanning in alcohol en medicijnen.

  • 8. Gedragsverandering

    Je gedraagt je anders dan vroeger. Vrienden en familie maken zich zorgen.

  • 9. Depersonalisatie

    Je vindt jezelf en anderen waardeloos en merkt niet langer meer waar je zelf behoefte aan hebt.

  • 10. Innerlijke leegheid

    Je voelt je leeg van binnen en om daar over heen te komen ga je overdrijven met andere activiteiten zoals seks, sport of alcohol.

  • 11. Depressie

    Je voelt je verloren, onzeker en uitgeput. Je toekomst ziet er inktzwart uit.

  • 12. Burn-out

    Een totale geestelijke en fysieke instorting. Je hebt langdurig hulp nodig.

Burn-out; een stille noodkreet van je Yin energie

Volgens de traditionele Chinese geneeskunde wordt Qi (levensenergie) door je lichaam verspreid via meridianen (energiebanen). Qi manifesteert zich in twee tegengestelde stromen: Yin en Yang. Een gezond evenwicht tussen Yin en Yang is essentieel voor je fysieke en mentale welzijn. Heb je het altijd druk en wil je constant presteren? Dan zit je voortdurend in je Yang energie. Je verwaarloost daardoor niet alleen je gezondheid, je put ook je Yin energie uit. Als Yin niet gevoed wordt, droogt deze stroom akelig snel op wat uiteindelijk kan resulteren in een burn-out, ofwel uitputting van één of meerdere organen. Je levensvuur staat op een laag vuurtje of is opgebrand. Meestal gaat dit gepaard met een stagnatie/blokkade van je energie. Vaak heeft je lichaam dan al wel een aantal alarmbellen laten rinkelen!

5 waarschuwingssignalen volgens de TCM
  • Ineens (meer) last van je rug of knieën
  • Vaker 's nachts moeten plassen
  • Regelmatig verkouden of grieperig
  • Sneller geprikkeld, snel van humeur wisselen of lang blijven hangen in een emotie (bijvoorbeeld verdriet of angst)
  • Verveling en gemis van inspiratie
Om je Yin energie op orde te brengen en te houden is rusten - zowel fysiek en mentaal - het allerbelangrijkste. Dat klinkt simpel, maar uitrusten of ontspanning is soms makkelijker gezegd dan gedaan. Vooral als je steeds maar die druk blijft voelen om ‘aan’ te staan. Een aantal tips hoe je meer Yin-energie in je leven brengt:

Tips om Yin energie op te bouwen
  • Eet ‘s avonds het liefst voor 19.00 uur zodat je met een lege maag gaat slapen
  • Ga vroeg slapen en slaap in een donkere, opgeruimde kamer
  • Houd je mobiele telefoon buiten de slaapkamer
  • Vermijd yang-versterkende dranken zoals koffie, frisdrank en alcohol
  • Omring jezelf met mensen van wie je houdt
  • Vermijd ruimtes met veel prikkels (licht, geluid etc.) en mensenmassa’s
  • Vermijd stressvolle situaties zoals autorijden bij slecht weer
  • Zoek elke dag de natuur even op, al is het een korte wandeling in het park
  • Brand kalmerende etherische oliën; lavendel, kamille, rozen, jasmijn, salie
  • Mediteer dagelijks en ga op yoga of Qi Gong
  • Luister naar rustgevende muziek
  • Houd je handen en voeten warm
  • Haast je zo weinig mogelijk








Heb je het vermoeden dat je op een burn-out afstevent? Praat er over en zoek hulp. Heb je eenmaal een burn-out, dan is even rust nemen namelijk niet voldoende. Vaak ben je een flinke periode uit de running en duurt het maanden – of soms zelfs jaren – voordat je weer volledig hersteld bent. Voorkomen is dus écht beter dan genezen. Een aantal tips op een rijtje:

Tip 1: rust, regelmaat en reinheid

Nee, het is geen fabeltje. Rust, reinheid en regelmaat is dé methode tegen stress en burn-out. De hele natuur werkt volgens een uitermate nauwkeurig ritme en de mens is hierop geen uitzondering (al denken we soms van wel). Dus maak het jouw lichaam gemakkelijker en doe de volgende dingen in elk geval op vaste tijden: opstaan, eten en naar bed gaan.

Tip 2: vind de basis van het probleem

Om de basis van jouw burnout te vinden, is het verstandig om met een psycholoog of coach in gesprek te gaan. Samen kom je net wat verder dan alleen. Als je diep van binnen wel weet waar de oorzaak ligt, kun je passende hulp zoeken om je leven een draai te geven. Spiritueel kun je op zoek gaan naar jezelf. Dat klinkt zweverig, maar als (weer) kunt gaan doen waar je diep van binnen blij van wordt, geeft dat zoveel geluk. Bu Ming kan hierbij een hulpmiddel zijn. Het helpt je om je kernkwaliteiten weer terug te vinden en je los te maken van de vaak onnodige, remmende ballast van normen en waarden uit je sociale omgeving. Lees meer over Bu Ming coaching...

Tip 3: eet 'verwarmend'

Je Yin energie is uitgeput en om snel wat beter in je vel te komen is het belangrijk om 'verwarmende' voedingsmiddelen te eten. Denk hierbij aan havermout, stamppotten, stoofpotjes, verse soepen, gekookte seizoensgroenten, en verwarmende kruiden zoals kaneel, venkel, anijs, nootmuskaat, komijn, kardemom, zoethout, kruidnagel, verse gember, peterselie en basilicum. Probeer sterk ‘verkoelende’ producten te vermijden, zoals grote hoeveelheden vruchtensap, rauwkost, salade en koemelkproducten. Een echte powerfood is vleesbouillon en bottenbouillon. Het kan je eigen botten versterken, je darmwand herstellen, ontstekingsremmend werken, je immuunsysteem versterken en je nachtrust verbeteren. Onmisbaar dus bij herstel van een burn-out. Maak het liefst je eigen vlees- of bottenbouillon. Op internet zijn talloze supersimpele recepten te vinden.

Tip 4: vermijd snacken en junkfood

Doordat je niet goed in je vel zit, ga je gemakkelijker snacken, snoepen en ongezond eten (kant-en-klaar maaltijden, pizza, fastfood etc). Dit is niet alleen nadelig voor je gewicht, maar ook voor je herstel. Je lichaam heeft namelijk voeding nodig, geen vulling! Zeker in tijden voorafgaand aan de burn-out heb je je lichaam helemaal uitgeput. Het is belangrijk om je bloedsuiker stabiel te houden en alle voedingswaarden weer aan te vullen om goed te kunnen herstellen. Dit betekent vooral gezond, vers, gemakkelijk verteerbaar, puur en biologisch voedsel. Kies daarnaast voor voeding met een lage glycemische index. Dit houdt je bloedsuikerspiegel stabieler en levert langer energie. Denk aan o.a peulvruchten, noten en zaden, zilvervlies- en bruine rijst, volkoren producten, groenten, rauwkost en donkere fruitsoorten zoals zwarte bessen, bosbessen, bramen en frambozen.

Tip 5: vermijd cafeïne en alcohol

Ondanks dat je dit misschien niet zo ervaart, werken 'oppeppende' middelen zoals alcohol, koffie en energy drinks met cafeïne stress in de hand. Ze verhogen het cortisol (stresshormoon) en verstoren de aanmaak en het functioneren van melatonine (slaaphormoon), waardoor je minder uitrust. Ook belasten alcohol, koffie en energie dranken je lever, waardoor stresshormonen minder snel worden afgebroken. Dus ook al ben je moe of heb je moeite met ontspannen: laat cafeïne houdende en alcoholische dranken staan! 

Tip 6: let op vitamine B en eiwitten

Zorg voor voldoende vitamine B, deze heb je volop nodig als je herstelt van oververmoeidheid of een burn-out. Vitamine B zit o.a. in volle granen (rogge, haver, spelt, zilvervliesrijst, amarant en quinoa) en biologisch vlees. Als biologisch vlees niet in je budget past, dan kun je beter minder vaak vlees eten en wel biologisch kiezen, dan elke dag niet-biologisch vlees kopen. Eet je liever vis? Zalm is een goede bron van B-vitamines. Groene bladgroenten scoren ook hoog! Naast vitamine B heeft je lichaam ook voldoende eiwitten nodig om aan te sterken. De volgende eiwitten kunnen je energievoorraad goed bijvullen: ei, lamsvlees, wild, vis (garnalen en zoetwatervis zoals karper, meerval, nijlbaars en paling), oesters en peulvruchten (adukibonen, nierbonen, zwarte bonen en kikkererwten) en zaadjes en pitjes. 

Tip 7: zorg voor voldoende zink

Zink speelt een belangrijke rol bij talloze lichaamsfuncties zoals de werking van je immuunsysteem, je libido en je concentratie. Het is daarom extra belangrijk om in tijden van stress je zinkniveau op peil te houden. Dat kan in de eerste plaats via je voeding. De meest beschikbare vorm van zink komt uit eiwitten zoals vlees, eieren, gevogelte, zeevruchten (vooral oesters) en lever. Voor vegetariërs zijn bonen, noten (amandelen, pinda’s en pecannoten), zaden (sesamzaad, pompoenpitten), haver, zilvervliesrijst, tarwekiemen, pompoen, zeewier en doperwten goede bronnen. Andere bronnen zijn champignons, shi-take, spinazie, asperges, gember, snijbieten en miso.

Tip 8: vitamine D en magnesium aanvullen

Belangrijke symptomen van een burn-out en oververmoeidheid zijn een verminderde weerstand en somberheid. Deze klachten ontstaan ook vaak als gevolg van een vitamine D tekort. Vooral in de donkere maanden komt een vitamine D tekort ontzettend vaak voor in Nederland. Dat komt omdat je lijf het vooral aanmaakt onder invloed van zonlicht. Om vitamine D goed op te nemen, heeft het magnesium nodig. En dat komt goed uit, want magnesium wordt ook wel het anti-stress mineraal genoemd. Magnesium zit o.a. in donkergroene bladgroenten (vooral spinazie), en ongeraffineerde noten en granen. 

Wil je vitamine B, D, zink en/of magnesium als supplement aanvullen? Let bij het kopen van een suppletie dat de hulpstoffen organisch gebonden zijn in plaats van anorganisch, omdat organische hulpstoffen beter worden opgenomen door het lichaam. Voorbeelden van organische hulpstoffen zijn citraat, tauraat, gluconaat, malaat, picolinaat en bisglycinaat. Voorbeelden van anorganische hulpstoffen zijn oxide, sulfaat, chloride, carbonaat en hydroxide. Helaas bevatten de goedkopere (huis) merken, maar ook sommige duurdere A merken vooral anorganische hulpstoffen, dus kijk goed naar de ingrediëntenlijst op de verpakking. Zelf ben ik erg te spreken over de merken Orthica, Golden Naturals, Bonusan en Vitakruid. Je kunt magnesium ook smeren als olie of erin floaten.

Tip 9: blijf in beweging

Beweging is belangrijk, zeker bij een burn-out. Beweging stimuleert de productie van BNDF (brain-derived neurotrophic factor), de aanmaak van de neurotransmitters ofwel ‘geluksstofjes’ serotonine en endorfine, en het zorgt voor een toename aan ANP (Atriaal natriuretisch peptide). BNDF beschermt je hersenen o.a. tegen beschadiging en maakt alle complexe verbindingen veerkrachtiger in stressvolle situaties. Endorfine wordt ook wel het snelst werkende anti-stress hormoon genoemd omdat het binnen een minuut een stress-reactie kan stilleggen. Serotonine heeft o.a. invloed op je stemming, zelfvertrouwen en impulscontrole. Het neutraliseert daarnaast het effect van cortisol en speelt een belangrijke rol bij leren, geheugenfuncties en de nachtrust. ANP heeft een kalmerend effect en kan hoge prikkelbaarheid en stress afremmen.

De meest ideale bewegingsvorm tijdens een burnout is wandelen in de natuur. Echt. Doe het. De rust en kalmte van de natuur werkt erg aardend en zorgt ervoor dat je ‘uit je hoofd’ komt. Yoga, Tai Chi, Qi Gong of pilates zijn ook aanraders. Welke beweging voor jou geschikt is heel persoonlijk. Als je bijvoorbeeld voor je burn-out al veel sportte en nu vooral mentale uitputtingssymptomen ervaart, kun je intenser gaan sporten dan wanneer je nooit veel hebt gesport en nu lichamelijk helemaal uitgeput bent. Al is het niet verstandig om bij een burn-out zware krachttraining, intensieve duurtraining of intense HIIT-workouts te doen. Ga dan hardlopen buiten. Vind je het moeilijk om aan te voelen wat je lichaam aan kan? Neem dan een personal trainer in de arm of vraag begeleiding van de sportschool.

Tip 10: klachten aanpakken met acupunctuur

Acupunctuur wordt vaak aanvullend ingezet bij een burn-out. Met name vanuit de holistische benadering; lichamelijke-, emotionele- en mentale klachten kunnen als eenheid begrepen en behandeld worden. Het behandelt o.a. het patroon/disbalans in je lichaam, verbetert fysieke, mentale en emotionele klachten, versterkt je organen, bouwt je energie op, verwijdert stagnatie en blokkades, laat je ‘vuur’ weer branden, brengt lichaam en geest terug in balans, kalmeert en ontspant, bevordert de nachtrust, zorgt dat je weer verbinding kan maken met je lichaam, laat je weer voelen, bouwt je innerlijke kracht op en geeft vertrouwen. Lees meer over acupunctuur...

Tip 11: versterk je lichaam met kruiden

Kruidengeneeskunde kan ondersteuning bieden bij stress, burn-out en overspannenheid, óók in combinatie met medicijnen. Als tinctuur bieden kruiden de beste ondersteuning, omdat ze dan van binnenuit kunnen werken. Je kunt ook zelf thuis gebruik maken van kruiden. Verse muntthee en kamillethee hebben bijvoorbeeld een ontspannende werking. Verse gemberthee, kardemomthee en zoethoutthee kunnen je weerstand versterken. Brandnetelthee werkt bloedzuiverend en kan vermoeidheid verminderen. Neem wel echte theekruiden van de reformwinkel of ga ze zelf plukken. Smaakjesthee van de supermarkt doet weinig! Lees meer over kruiden...

Tip 12: massage voor ontspanning

Tijdens een massage komt je hoofd even helemaal tot rust. Het helpt je te ontspannen en klachten als slapeloosheid, angst, stress of depressie te verminderen. Massage verbetert de doorbloeding en de doorstroom van het lymfe. Hierdoor worden spieren en weefsels beter gevoed en kunnen afvalstoffen beter worden afgevoerd. Doordat het zenuwstelsel wordt gekalmeerd, komt eveneens endorfine vrij. En dat gelukshormoon kun je nu wel gebruiken! Lees meer over massage...

Bovenstaande tips kunnen prima samengaan met een medisch traject, medicatie of gesprekken bij een psycholoog / psychiater. Het is belangrijk dat jij je eigen ‘pakket’ samenstelt van behandelingen en disciplines die je helpen bij je herstel.
Share by: